Veganuary für Einsteiger

Dein erstes Mal: Hey, starte mit uns gemeinsam in den Veganuary

„Vegan??? Ja, nein, weiß nicht, ob das klappt? Aber hey, mal für ’ne Zeit, kann ja nicht schaden.“ Du denkst schon länger darüber nach, der veganen Ernährung eine Chance zu geben? Bist interessiert daran, vegane Rezepte zu probieren? Nutze den Veganuary und probier’s doch einfach mal aus. Gemeinsam mit der wachsenden Veganuary-Bewegung beginnst du deinen veganen „Probemonat“ nicht allein. Starte mit uns in den Veganuary – vielleicht kannst du auch noch Freund*innen und Familie motivieren. Denn: Zusammen fällt’s leichter und macht auch doppelt so viel Spaß. 
Auf dieser Seite gibt es ein kompaktes Einsteigerpaket für deinen Veganuary. Du erfährst, was wichtig ist, welche Rezepte du unbedingt ausprobieren musst – und wir haben 11 Fakten zu veganer Ernährung für dich. 

Unsere Produkte

Veganuary – 31 Tage vegan, aber ohne Verzicht

Einen Monat ganz vegan? Das klingt nach einer Herausforderung, doch eigentlich ist das ganz easy. Die Organisation Veganuary und wir von Deli Reform Hey, iss pflanzlich haben die gleiche Mission. Wir wollen dazu ermutigen, vegane Ernährung einfach mal auszuprobieren – und das gemeinsam. Der vegane Januar verbindet weltweit Menschen, die sich etwas Neues trauen. Es geht nicht darum, dass du dich nun für immer vegan ernährst. Wir wollen im Kleinen ein bisschen was bewegen. Hey, bist du auch dabei?

Hey, mach dich schlau!

Lies hier die 5 Vorteile von pflanzlicher Ernährung – und worauf du als Veganer oder Flexitarier achten solltest. 

Hey, der Veganuary ist ein weltweiter Neujahrsvorsatz – wann startest du? 

Mit unseren Produkten musst du im Veganuary auf gar nichts verzichten. Streich einfach unseren Aufstrich mit Haferdrink statt Butter auf deine Stulle. Flammkuchen und Gebäck kannst du mit unseren veganen Aufstrichen ebenfalls zaubern. Noch mehr pflanzliche Schätze  findest du auch bei Deli Reform.  Also, let’s go!

Hey, brauchst du noch Inspiration?

So klappt dein Veganuary

1. Melde dich „offiziell“ an: Um am Veganuary teilzunehmen, meldest du dich einfach unter diesem Link an. So zeigst du der Veganuary-Community, dass auch du Teil der Bewegung bist. Außerdem erhältst du Zugriff auf viele vegane Rezepte und ein Veganuary-Starter-Kit. Auch bei uns findest du noch viel Veganuary-Inspiration – stöbere doch mal durch unsere veganen Rezepte.

2. Bereite dich vor (ein bisschen): Hast du noch tierische Produkte im Kühlschrank, dann brauche sie auf jeden Fall auf, statt sie wegzuwerfen. Vielleicht kannst du diese Lebensmittel auch an jemanden verschenken, der sich darüber freut. Überlege dir dann, was du für die ersten Tage des Veganuarys brauchst. Frühstück, Mittag, Abendessen - und welcher vegane Snack bringt dich durch den Nachmittag? Ein wichtige Frage ist auch: Welche pflanzliche Milchalternative schmeckt dir in deinem morgendlichen Kaffee oder Müsli am besten? Stehen die wichtigsten Dinge bereit, dann kommst du auch nicht so schnell in Versuchung!

Ein Einkaufsbeutel mit viel buntem Gemüse

Neben frischem Obst und Gemüse sind unsere Basics für die vegane Küche:

  • pflanzliche Milch- und Joghurtalternativen – zum Beispiel aus Reis, Hafer, Soja oder verschiedenen Nüssen
  • Tofu – zum Beispiel als Räuchertofu, Seidentofu oder in natürlicher Variante zum Selberwürzen
  • Hülsenfrüchte – als perfekte Proteinquelle, zum Beispiel Kichererbsen, Kidneybohnen oder Linsen 
  • Nüsse, Samen und Kerne – fürs süße Frühstück, als Snack oder herzhafte Gerichte, zum Beispiel Mandeln, Haselnüsse, Cashews, Walnüsse, Sonnenblumenkerne oder Leinsamen
  • pflanzliche Öle und Margarine – zum Beispiel unseren Aufstrich mit Haferdrink

3. Geh deinen Veganuary gelassen an. Du musst deine Ernährung nicht grundlegend umstellen. Viele Dinge, die du täglich isst, sind bereits vegan. Du musst also Tofu nicht lieben oder Tempeh-Fan werden, um dich vegan zu ernähren. Pasta, Reis, in der Regel Brot und Marmelade oder Erdnussbutter – all das ist vegan. Also kein Stress, dein Veganuary wird superlecker!

4. Koche deine Lieblingsgerichte – aber „veganisiert“. Auch du wirst bereits Gerichte kennen und lieben, die von Natur aus vegan sind. Oder du musst sie nur minimal ändern, um Gerichte vegan zu interpretieren. Ersetze zum Beispiel einfach Butter durch Öl – schon brätst du vegan. Auch du hast bestimmt deine Klassiker, die ständig auf den Tisch kommen. Lasagne und Bolognese lassen sich easy veganisieren, z. B. mit veganem Hack, gehackten Champignons oder auch Buchweizen.  
 

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5. Kochabende abhalten und vegan essen gehen: Veganuary kann auch Teamwork sein: Nimm den Veganuary zum Anlass, einen Kochabend mit deinen Lieblingsmenschen zu schmeißen – gesellig und vegan. Wie wär’s mit vielleicht mit veganen Empanadas? Ach so, du bist ein Kochmuffel und gehst lieber essen? Da gibt es viele hilfreiche Apps, die du lieben wirst. Die zeigen dir auf einen Klick vegane Restaurants in deiner Umgebung. So musst du dich bei deinem nächsten Restaurantbesuch nicht schweren Herzens für Beilagensalat und Pommes entscheiden.

Zwei Freund*innen kochen gemeinsam vegan.

6. Entdecke eine neue kulinarische Welt. Du hast dich endlich eingegroovt und Lust, auch mal was anderes zu kochen? Dein veganer Monat ist die Chance, neue Zutaten, Gerichte und Küchen kennenzulernen. Sei kreativ und lass dich von vielen bunten Rezepten inspirieren. Wir sind uns sicher: Du entdeckst den Spaß am Kochen noch mal ganz neu für dich! Nutze den Veganuary also am besten, um auch in deiner Gewürzschublade für frischen Wind zu sorgen. Kennst du zum Beispiel schon Kala Namak? Ein Würzsalz, das schwefelig riecht und in veganem Rührei für den „Originalgeschmack“ sorgt. Was uns auch super schmeckt: geräuchertes Paprikapulver – perfekt für viele Gerichte mit Fleischersatzprodukten, denn damit gelingt dir schnell ein rauchiger Frisch-vom-Grill-Geschmack. 
 

Das klingt bis hierher alles ganz cool? Aber du bist noch nicht restlos vom Veganuary überzeugt? Der letzte Tritt fehlt noch? Der kommt jetzt! Wir haben 11 Fakten über vegane Ernährung für dich, die für die restliche Motivation sorgen!

Hast du das gewusst? – 11 Fakten über vegane Ernährung

1. Vegane Ernährung kann Krankheiten vorbeugen
Da gibt es keine Ausreden: Die Menschen in westlichen Ländern essen zu viele  Proteine und zu viele gesättigte Fette aus tierischen Produkten. Und Deutschland liegt hier weit oben in der Statistik. Das kann Krankheiten fördern – die möglichen Folgen: hoher Blutdruck, hoher Cholesterinspiegel und ein höheres Risiko für Herzinfarkt sowie für Diabetes mellitus. Eine vegane Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen ist gut für deine Gesundheit! Du bist nicht sicher, ob deine vegane Ernährung ausgewogen ist? Hier gibt’s eine Checkliste.
 

2. Veganer brauchen B12
Aber das ist auch das Einzige: Vitamin B12 findet sich in ausreichender Menge nur in tierischen Produkten. Pflanzliche Lebensmittel wie Spirulina, Nori-Algen, Tempeh oder Weizengras sind keine verlässlichen Quellen für B12. Es gibt Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten. Oft haben Menschen aber trotz veganer Ernährung gar keinen Vitamin-B12-Mangel. Checke das also im Zweifelsfall mit deinem Arzt ab.
 

3. Täglich gibt es in Deutschland 200 vegane Menschen mehr
Tendenz steigend: In Deutschland ernähren sich etwa 1,3 Millionen Menschen vegan und die Zahl steigt. Weitere 10 Millionen Menschen ziehen eine vegane Ernährung in Betracht – 10 Millionen! Das ist eine Menge. Gehörst auch du zu diesen 10 Millionen? Hey, nutze den Veganuary und probier’s doch einfach mal aus. Die beste Gelegenheit für eine kleine vegane Erkundungstour.
 

4. Vegane Ernährung ist gut fürs Klima
SUVs sind ein Klacks dagegen: Die industrielle Tierhaltung erzeugt mehr CO2 als alle Autos, Flugzeuge, Busse, Lastwagen, Züge und Schiffe zusammen. 14,5 Prozent der von uns Menschen erzeugten Emissionen werden durch industrielle Tierhaltung verursacht. Das CO2-Äquivalent liegt bei einem Kilogramm Rindfleisch bei 25,5 Kilogramm CO2. Das bedeutet: Um 1 kg Rindfleisch zu produzieren, werden 25,5 kg CO2 ausgestoßen. Bei Butter sind es 24 kg und Käse 7,3 kg CO2e. Rein pflanzliche Produkte schneiden im Schnitt deutlich besser ab. Mandeln liegen hier beispielsweise bei 5,2 kg CO2e, Erbsen bei 1,3 kg, Margarine bei 0,7 kg und Tofu bei nur 0,3 kg CO2e.

Mit deinem täglichen Einkaufszettel setzt du dich für dich und deine Umwelt ein – was stand bei dir heute drauf?

5. Soja ist ein Klimakiller – doch nur, weil 96 % für Tiere bestimmt sind 
Das ist eine echte Überraschung: Der Anbau von Soja ist einer der größten Klimasünder überhaupt. Hört man das Wort Soja, dann denkt man schnell an Tofu, Sojadrink oder Sojasauce. Dabei werden nur vier Prozent des Soja-Ertrags für pflanzliche Produkte verwendet. 96 % werden zu Futtermitteln weiterverarbeitet, um Fleisch, Wurst und Eier für unsere Supermarktregale zu produzieren. Würden wir unsere Ernährung umstellen, dann bräuchten wir somit auch deutlich weniger Soja. Die Klimawirkung wäre bei einer Ernährungsumstellung enorm:  

  • Flexitarische Ernährung (maximal 470 Gramm Fleisch pro Woche): Reduktionspotenzial von 27 Prozent CO2e
  • Vegetarische Ernährung: Reduktionspotenzial von 47 Prozent CO2e
  • Vegane Ernährung: Reduktionspotenzial von 48 Prozent CO2e
     
Regenwald und Soja-Anbauflächen grenzen aneinander.

6. Wein und Fruchtsäfte sich nicht vegan
Oder zumindest nicht immer: In der Herstellung kommt häufig Gelatine zum Einsatz. Fruchtsäfte, darunter auch Wein, werden in der Regel „geklärt“, um Schwebstoffe zu entfernen. Das passiert meist mit Gelatine oder Hühnereiweiß. So bleiben in vielen Fruchtsäften tierische Spuren zurück – kennzeichnungspflichtig ist das für die Hersteller jedoch nicht. Und was nun, wenn du noch Bock auf nen Apfelsaft hast? Achte auf das vegane Siegel auf der Verpackung – denn einige Hersteller drucken es als Hilfestellung ab und helfen dir, dich im Wein- und Saftregal zu orientieren. Oder check alternativ die Listen von Foodwatch  oder PETA Zwei.
 

7. Auch Wildtiere lieben den Veganuary
Mehr röhrende Hirsche: Der Verzicht auf tierische Produkte reduziert die Menge an Tieren, die industriell gehalten werden. Aber auch Wildtiere profitieren davon. Und zwar, weil heutzutage immer mehr Naturflächen für Futtermittel weichen müssen. Wildtiere jeglicher Art verlieren so ihre Lebensräume. Mehr als die Hälfte der Gesamtfläche Deutschlands wird als Landwirtschaftsfläche genutzt. 60 Prozent (9,6 Millionen Hektar) dieser Fläche werden für die Produktion von tierischen Produkten (also Futtermitteln) gebraucht. Zusätzlich importiert Deutschland den Ertrag von  11,7 Millionen Hektar Anbauflächen für Futtermittel – zum Beispiel Soja - als Futtermittel für die deutsche Fleischerzeugung. Mal angenommen, wir würden alle unsere Ernährung umstellen, dann würden wir mit deutlich weniger Ackerflächen auskommen: 

  • Flexitarische Ernährung (maximal 470 Gramm Fleisch pro Woche): 18 Prozent weniger Ackerflächen
  • Vegetarische Ernährung: 46 Prozent weniger Ackerflächen 
  • Vegane Ernährung: 50 Prozent weniger Ackerflächen
Aus der Vogelperspektive sieht man, wie 6 Mähdrescher über einen Acker fahren.

8. In Berlin gibt’s das größte vegane Event der Welt
Ick bin vegan: Das vegane Sommerfest Berlin lockte 2019 65.000 Menschen an. Berlin gilt als inoffizielle vegane Hauptstadt Deutschlands. Vom Supermarkt über Cafés bis zum Imbiss – für alle, die tierischen Lebensmittel abgeschworen haben, ist Berlin ein kulinarisches Paradies. Definitiv eine Reise wert – auch einfach so und ohne das vegane Sommerfest, denn schlemmen kannst du im Berlin das ganze Jahr lang!

Veganer „Probemonat“ oder sagst du langfristig „nein“ zu tierischen Produkten? – Sei gespannt, wohin dich dein Veganuary führt!
 

9. Pflanzliche Ernährung spart Wasser – und zwar eine Menge
Leicht verständliche Badewannen-Analogien: Ob pflanzlich oder tierisch, die Produktion von landwirtschaftlichen Produkten benötigt Wasser. Hier gibt es jedoch enorme Unterschiede. Wir haben ein paar Beispiele. In eine Badewanne passen etwa 150 Liter Wasser – das hilft etwas bei der Vorstellungskraft. Für ein Kilogramm Rindfleisch werden in der Produktion mehr als 100 Badewannen Wasser gebraucht – das sind etwa 15.000 Liter! Ein Kilogramm Butter verursacht einen Wasserverbrauch von 40 Badewannen. Zwei bis 15 Badewannen Wasser werden, je nach Gemüsesorte, für den Anbau von 1 Kilogramm Gemüse gebraucht. Unsere Konsumgewohnheiten haben einen enormen Einfluss auf die Wasserknappheit weltweit. Eine pflanzliche Ernährung mindert den Wasserverbrauch!

Trockene Risse im Boden zeigen die Wasserknappheit.

10. Im Schnitt isst jede und jeder von uns 7000 Tiere im Leben
Eine unglaubliche Zahl:  Da kannst du sehen, was schon ein Monat bewirken kann. Tierschutz ist der meistgenannte Grund bei Menschen, die sich für vegane Ernährung entscheiden. Ob du deinen Veganuary fürs Tierwohl, das Klima, die Gesundheit, aus anderen Gründen oder auch allen genannten startest – du hast es in der Hand. 
 

11. Tel Aviv ist vegane Welthauptstadt
Da könnten sich doch viele mal eine Scheibe von abschneiden: Israel ist das Land mit dem weltweit höchsten Anteil an Menschen, die sich ausschließlich vegan ernähren. Schätzungsweise sind dies fünf bis acht Prozent der Bevölkerung in Israel. In Tel Aviv sogar etwa zehn Prozent. Kein Wunder also, dass man dort in über 400 veganen und vegetarischen Restaurants die unterschiedlichsten Köstlichkeiten schlemmen kann. Außerdem gibt es in jedem Restaurant vegane Gerichte. 
 

Hey, mach dich schlau, sei mutig und kreativ – starte deinen Veganuary jetzt! Es gibt soooo viele Gründe, die dafür sprechen. Also, let’s go!